Hướng dẫn chạy bộ đúng cách giúp giảm đau lưng

Những việc nên làm khi chạy bộ

1. Đối với người mới bắt đầu tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần. Khi đã dần quen với cường độ tập thì có thể tăng lên từ 3-4 buổi/tuần. Mỗi tháng tốt nhất chỉ nên tập từ 15-20 buổi.

2. Uống 1 ly nước trái cây hay sữa vào buổi sáng trước khi bắt đầu vừa giúp bổ sung năng lượng nhưng không làm cơ thể cảm giác nặng nề khi chạy.

3. Chạy bộ quá muộn vào buổi tối sẽ dễ khiến người tập dễ rơi vào trạng thái khó ngủ. Nếu tập quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy, cần phải khởi động thật kỹ càng vì nhiệt độ lúc này tương đối thấp và các khớp cơ cũng chưa sẵn sàng cho hoạt động mạnh. Ngoài ra, thời điểm thích hợp để tập là sau khi ăn tối thiểu 2 giờ và chỉ nên ăn sau khi tập khoảng 30 phút.

4. Nếu có thể tập ở những nơi có không khí trong lành như công viên hay vườn cây sẽ giúp cho tinh thần trở nên sảng khoái, nhờ đó mà hiệu quả tập luyện được tốt hơn. Chạy bộ với máy trong phòng gym cũng là một giải pháp hay dành cho những người không có nhiều thời gian.

Chạy bộ trong không khí trong lành

Không khí trong lành sẽ giúp việc chạy bộ đạt hiệu quả cao

5. Có thể chia đường chạy thành những quãng ngắn từ 100m, 200m cho đến 500m, kết hợp chạy luân phiên với đi bộ, như vậy người tập sẽ không quá mệt và biết được vận tốc của mình.

Những điều hết sức hạn chế khi chạy bộ

1. Lượng nhiệt toả ra khi chạy bộ là tương đối lớn, vì vậy nên lựa chọn những loại quần áo có chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt. Không nên đeo thắt lưng, nịt áo quá chặt,… sẽ khiến động tác bị hạn chế, cản trở sự lưu thông của máu…

2. Giày tập không được đi loại quá chật, yêu cầu giày chạy bắt buộc phải vừa với chân, đế có khả năng đàn hồi và dày về phần gót chân. Nếu dùng giày basket hoặc bata phải có thêm miếng lót chân mềm. Việc chọn giày tập rất quan trọng nếu bạn không muốn sớm phải điều trị các bệnh lý thoái hoá khớp.

Giày chạy bộ chuẩn

3. Tư thế chuẩn trong khi chạy đó là giữ thẳng tự nhiên đầu và thân. Có một cách giúp người tập xác định được đúng tư thế đúng của mình là nhìn về trước khoảng cách tầm 10-15m.

4. Kỹ thuật tiếp đất cũng rất quan trọng vì nếu tiếp đất bằng mũi chân xuống trước sẽ rất dễ làm biến dạng khớp cổ chân, gây đau phần gót chân và ảnh hưởng đến cả khớp gối. Các tiếp đất tôi ưu nhất là đặt chân xuống bằng cả bàn chân, trước hết từ gót chân rồi mới đến mũi bàn chân.

Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ

Tiếp đất bằng gót chân để hạn chế chấn thương 

5. Không nên chạy lúc thần kinh đang ở trạng thái căng thẳng hay bị kích thích khi vừa mới sử dụng rượu, bia. Một tinh thần thật thoải mái thì mới giúp cơ thể được thả lỏng và tập luyện đúng tư thế.

Trời lạnh! Tập càng hiệu quả

Khác với suy nghĩ của nhiều người, chẳng có lý do gì khiến chúng ta phải ngưng tập trong thời gian tiết trời trở lạnh, nhưng bắt buộc phải nắm vững một số biện pháp để giữ ấm cho cơ thể. Tập luyện vào mùa đông cũng không quá khác biệt nhưng có một số điều cần ghi nhớ: Trước mỗi lúc chạy, trời càng lạnh thì càng cần khởi động cho thật cẩn thận, nếu không thể khởi động ngoài trời có thể khởi động ngay trong nhà.

Chạy bộ vào mùa đông

Mùa đông không có nghĩa là ngừng tập

Với những người chưa từng tập chạy vào mùa đông, sau khi khởi động vẫn nên đi bộ chậm thêm khoảng 5-10 phút, khi thân nhiệt đã ấm dần lên có thể chạy bình thường.

Làm quen với việc tập luyện trong thời tiết lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Nếu kiên trì với việc chạy bộ theo đúng phương pháp đã nói ở trên, không những bạn có được một thân hình cân đối, hệ hô hấp và tim mạch khỏe mạnh mà đặc biệt chạy bộ đúng cách giúp giảm đau lưng rất hiệu quả.

 
Chat hỗ trợ
Chat ngay