Những động tác nên và không nên tập khi đang có dấu hiệu đau lưng

Hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn 8 động tác rất thường gặp khi tập luyện, 4 trong số đó sẽ mang đến tác dụng hỗ trợ rất tốt cho lưng, và tất nhiên 4 bài tập còn lại sẽ đưa phần lưng đang bị đau của bạn “đến gần” bệnh viện hơn!

Sau đây là những động tác nên và không nên tập khi đang có dấu hiệu đau lưng.

Động tác thường được nhắc đến nếu muốn có cơ bụng 6 múi: Gập bụng (Sit-up)

Đây được xem là một trong những động tác tập bụng cơ bản nhất mà chúng ta có thể thấy được ở hầu khắp các phòng gym trên thế giới chứ không chỉ riêng tại Việt Nam, nhưng vẫn có nhiều người chưa rõ hết về động tác này. Thực tế đã có những ghi nhận và nghiên cứu được thực hiện để đánh giá tác động từ động tác này sẽ tạo ra nhiều áp lực lên vùng cổ và cột sống trong lúc tập luyện. Bên cạnh đó, việc thực hiện nhanh và liên tục động tác ở một số trường hợp còn tăng nguy cơ dẫn đến bệnh thoát vị đĩa đệm.

Vì vậy, lời khuyên từ các chuyên gia và vận động viên thể hình lâu năm đó là khi mới tập chỉ nên bắt đầu nhẹ nhàng để làm quen dần với động tác, nếu xuất hiện dấu hiệu đau thì nên dừng lại và tham vấn ý kiến từ những người có kinh nghiệm.

– Kết luận: Không nên

Bài tập Pilates

Pilates là một phương pháp giảm cân nghe có vẻ khá xa lạ. Về bản chất, Pilate là sự tổng hợp của 1 chuỗi các bài tập thể dục khác nhau một cách có kiểm soát nhằm tăng sức mạnh cho các cơ bắp và qua đó nâng cao sức chịu đựng của cơ thể.

Việc tập luyện Pilate giúp chúng ta có thể kết hợp tốt nhất những động tác xoay người, cải thiện lượng cơ bắp ở lưng và nhờ vậy bạn sẽ sở hữu một vóc dáng thật cân đối. Ngoài ra, những bài tập trong chuỗi Pilates còn giúp hỗ trợ giảm thiểu những chấn thương lưng có thể gặp phải.

Khi cơ lưng đã trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn, bạn sẽ cảm thấy cơ thể có thay đổi rất đáng ngạc nhiên, cảm nhận tốt hơn với từng chuyển động nhỏ, phản xạ nhanh nhẹn và cũng từ bỏ những thói quen không tốt từ trước đến nay đã gây ảnh hưởng cho lưng.

– Kết luận: Nên

Nâng vật nặng quá đầu: Cử tạ

Chắc chắn nếu muốn nâng vật nặng lên cao, chúng ta sẽ đều phải dùng sức cho tới cực kì nhiều sức. Khi vật cần nâng quá nặng, lực mà nó tạo ra sẽ được dồn hết xuống cột sống, đây là một trong những lý do vì sao cột sống khi đến tuổi trung niên thường sớm bị thoái hoá. Bài tập này được xếp vào loại có độ nguy hiểm khá cao, một sai lầm dù là nhỏ nhất cũng có thể đứa tới chấn thương lưng và ở cả cổ tay.

– Kết luận: Không nên

Động tác Plank

Động tác này đặc biệt phù hợp với những người làm văn phòng, khi thường xuyên phải ngồi trước máy tính nhiều giờ liền sẽ khó tránh khỏi các tư thế sai và cảm giác đau lưng. Plank yêu cầu người tập đưa các bộ phận như đầu, cổ, lưng, chân vào đúng tư thế để gần như tạo ra một đường thẳng.

Bài tập sẽ tập trung cải thiện ở các cơ bắp cốt lõi, hỗ trợ đắc lực cho cả phần cột sống và hông, các triệu chứng đau lưng dưới hay nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế nhờ đó một giảm đáng kể.

– Kết luận: Nên

Đẩy chân

Để có thể đẩy được những mức tạ nặng trong động tác có liên quan nhiều đến phần chân này, buộc phải kết hợp với sự hỗ trợ thêm từ lưng. Cụ thể khi tập lưng sẽ uốn cong lên và dần dần gây ra các chấn thương ở lưng.

– Kết luận: Không nên

Tập cân bằng

Tập các bài có tính chất giữ cân bằng sẽ có tác dụng rất tốt, vì nó vừa làm tăng sự linh hoạt, ổn định của cơ thể, ngăn ngừa khả năng té ngã và quan trọng là không có tác động quá nhiều đến vùng lưng.

Người tập có thể bắt đầu bằng cách đứng trên một chân, đầu gối chân còn lại nâng lên vuông góc, giữ trong khoảng 10 giây rồi tiếp tục thực hiện với chân kia.

– Kết luận: Nên

Tập Squat không đúng các

Squat là động tác thể hình rất được các chị em ưu chuộng. Squat giúp làm săn chắc cơ mông, đùi và đạt được chỉ số đo vòng 3 đáng mơ ước. Tuy nhiên, cái gì cũng có 2 mặt của nó, nếu tập Squat sai phương pháp sẽ khiến tình trạng đau lưng thêm trầm trọng, đau nhức xương ống chân kéo dài, thậm chí nếu tiếp tục tập sai làm cho khớp đầu gối và khớp ngón chân bị tổn thương.

Thật ra, cảm giác đau mỏi ở vùng mông và đùi sau khi tập là điều hoàn toàn bình thường, đó là dấu hiệu cho thấy bài tập đã có tác dụng lên các cơ ở vòng 3. Dần về sau, khi đã quen với động tác này thì các dấu hiệu tự nhiên giảm dần. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục kéo dài một cách dai dẳng và ở mức độ cao hơn, hãy xem lại cách thực hiện động tác của mình.

– Kết luận: Không nên

Yoga

Khá giống với bài tập Pilates, Yoga là phương pháp tập luyện giúp cải thiện rất tốt cho các nhóm cơ phần bụng, hông và lưng dưới, tặng cường độ linh hoạt của hệ cơ xương khớp, tất nhiên là cho cả phần lưng và xương sống.

– Kết luận: Nên