10 bài tập hỗ trợ rất tốt cho vùng cột sống thắt lưng

10 bài tập hỗ trợ rất tốt cho vùng cột sống thắt lưng dưới đây đã được kiểm định và đảm bảo an toàn.

Đau thắt lưng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau do đó cần phải chẩn đoán loại trừ như đau do co thắt, mỏi cơ, đau do cấu trúc xương sống vùng thắt lưng bị thương tổn (thoái hóa, xẹp, trượt) hay do thoát vị đĩa đệm gây chèn ép rễ thần kinh… Đối với những người trẻ, hầu hết những nguyên nhân thường thấy là do mỏi cơ khi ngồi làm việc nhiều hoặc vận động sai tư thế. 

Các bài tập dành cho đau thắt lưng giúp cải thiện sức mạnh ở các cơ vùng lưng, bụng, chân, ngoài ra còn có khả năng hỗ trợ nâng đỡ cột sống và làm dịu cơn đau ở lưng. Tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ đau lưng của bạn mà một số bài tập sẽ được khuyến cáo có thể gây hại, vì vậy tốt nhất là nên tham vấn bác sỹ điều trị trước khi bắt đầu luyện tập.

Bài tập 1: Gập bụng một phần

Nằm co gối, lòng bàn chân áp sát lên mặt sàn, tay có thể để ngang ngực hoặc để ra phía sau cổ. Căng cơ bụng và từ từ nhấc vai lên khỏi mặt sàn, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng vai. Không mượn lực từ khuỷu hoặc tay để hỗ trợ cho bài tập. Thực hiện động tác này từ 8-12 lần, lưu ý bàn chân, ngón chân và vùng hông luôn giữ với sát mặt sàn tập.

Tránh: Gập bụng toàn phần

Hầu hết mọi người lại tập sai do sử dụng cả phần cơ hông khi thực hiện động tác này. Gập bụng toàn phần cũng sẽ tạo thêm nhiều áp lực lên các đĩa đệm của cột sống.

Bài tập 2: Căng cơ chân ngỗng

Tư thế nằm ngửa, co chân trái lên. Sử dụng một cái dây hay khăn quấn quanh bàn chân phải. Từ từ kéo khăn lên đồng thời duỗi thẳng gối phải. Bạn sẽ thấy mặt dưới của cẳng chân có cảm giác căng ra. Mỗi lần thực hiện có thể giữ trong khoảng 15-30 giây và tập từ 2-4 lần cho mỗi bên chân.

Tránh: Nâng chân

Các bạn không được nâng cùng lúc cả hai chân khi tập vì nó sẽ làm cho các cơn đau càng tồi tệ hơn. 

Bài tập 3: Tựa lưng vào tường

Giữ khoảng cách với tường tầm nửa bước chân rồi đặt lưng dựa sát vào tường. Giữ nguyên tư thế phần thắt lưng tựa vào tường rồi hạ thấp dần trọng tâm xuống, đến khi đầu gối gập lại vừa phải. Đếm khoảng 10 nhịp thở đều rồi trở về tư thế ban đầu (lưng không nhấc ra khỏi tường), lặp lại 8 đến 12 lần cho bài tập này.

Tránh: Chạm ngón chân

Với những bài tập này, cảm giác đau nhẹ khi bắt đầu sẽ biến mất khi các cơ nóng dần lên. Tuy nhiên, nếu cơn đau không chấm dứt mà kéo dài hơn 15 phút, bệnh nhân nên ngưng tập và thông báo tới bác sĩ. Một số bài tập sẽ dẫn đến tình trạng bệnh nặng hơn. Ví dụ, bài tập đứng thẳng người sau đó cúi chạm vào đầu ngón chân sẽ tạo một một sức căng lớn lên các đĩa đệm, dây chằng cột sống và cũng có thể khiến các cơ thắt lưng, gân cơ chân ngỗng bị căng quá mức.

Bài tập 4: Hít đất và duỗi lưng

Nằm sấp để 2 tay chống ngang vai, dùng tay nhấc vai lên khỏi mặt sàn. Nếu cảm thấy vừa sức, bạn có thể đặt trực tiếp cùi chỏ lên sàn và giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây.

Bài tập 5: Bài tập thăng bằng

Bài tập bắt đầu với việc chống hai tay và gối xuống sàn, tập trung sức mạnh vào phần cơ bụng. Giữ vững hông đồng thời nâng và duỗi một chân ra phía sau trong vòng 5 giây, sau đó đổi sáng chân còn lại, thực hiện 8-12 lần cho mỗi bên chân. Có thể cố gắng kết hợp thêm nâng và duỗi tay đối diện với bên chân duỗi ra để tăng hiệu quả cho bài tập. Đối với bài tâp này, vì phải giữ thẳng lưng do đó chỉ nâng tay và chân đến mức sao cho bạn vẫn còn thẳng lưng được.

Bài tập 6: Gối đến ngực

Tư thế chuẩn bị giống với bài tập số 1, nằm ngửa, co gập, lòng bàn chân tiếp xúc mặt sàn. Giữ lưng ép sát xuống mặt sàn, co một gối lên về phía ngực, chân còn lại vẫn phải giữ nguyên như cũ, để tư thế này trong 15-30 giây trước khi chuyển sang thực hiện với chân còn lại. Lặp lại 2-4 lần cho mỗi bên.

Bài tập 7: Nghiêng chậu hông

Nằm ngửa, co 2 gối lên, lòng bàn chân tiếp xúc mặt sàn, 2 tay để sát bên người. Căng cơ bụng bằng cách hóp bụng lại và tưởng tượng giống như rốn đang di chuyển về phía cột sống. Lúc này, bạn sẽ cảm giác thấy phần lưng của mình bị ép sát lên sàn và phần chậu hông bập bênh. Hít vào thở ra đều đặn và giữ trong 10 giây. Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Bài tập 8: Dùng cơ mông nâng người

Nằm ngửa, 2 gối gập, gót ấn mạnh xuống sàn, dùng lực ở vùng cơ mông để nhấc hông khỏi sàn cho đến khi vai, hông, gối tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 6 giây, hạ hông dần dần xuống sàn và nghỉ khoảng 10s, sau đó tiếp tục lặp lại 8-12 lần. Tránh để thắt lưng bị cong, cơ bụng co cứng trước và trong khi nâng hông vì như vậy vùng thắt lưng sẽ chịu lực thay cho vùng cơ mông.

Bài tập 9: Nâng tạ

Nâng tạ thực tế có thể phát huy tác dụng trong các trường hợp đau thắt lưng mãn tính. Ngược lại, trong trường hợp đau thắt lưng đột ngột, tập tạ sẽ làm tăng nguy cơ dẫn đến các tổn thương cơ và dây chằng vùng lưng. Nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi quyết định tập tạ.

Bài tập 10: Thể dục toàn thân

Thể dục nhịp điệu ngoài việc giúp cho phổi, tim và các mạch máu hoạt động ổn định mà còn giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Đi bộ, bơi lội và đạp xe đạp ở mức độ nhẹ nhàng cũng giúp giảm rất tốt các cơn đau lưng. Nếu lưng bị đau hãy thử bơi lội, vì nước sẽ hỗ trợ giảm trọng lượng cho cơ thể bạn. 

Ngoài những bài tập thể dục kể trên, nếu có điều kiện các bạn có thể tham khảo thêm bài thuốc trị xương khớp rất hay đến từ nhà thuốc Hoa Đà. Bài thuốc Toạ Cốt Thống nhập khẩu trực tiếp từ Mỹ và đã được Cục an toàn dược phẩm và thực phẩm Hoa Kỳ (FDA) cấp chứng nhận nên đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả điều trị rất khả quan.